Vasara – tai ne tik atostogos, šiluma ir ilgesnės dienos. Tai metas, kai natūraliai daugiau judame, renkamės lengvesnį maistą, kvėpuojame gaiviu oru. Vasaros ritmas tiesiog kviečia sulėtėti, pažvelgti į savo įpročius ir pasirūpinti savijauta.
Šiame straipsnyje dalinamės praktiniais patarimais, kaip subalansuoti mitybą ir įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienybę, kad vasara taptų ne tik dar malonesne, bet ir naudinga sveikatai.
Kodėl vasara tinkamiausias metas naujai pradžiai?
Vasarą mūsų organizmas natūraliai prisitaiko prie kitokio ritmo, mažiau norisi sunkaus ir riebaus maisto, lengviau pakilti nuo sofos ir išeiti pasivaikščioti. Be to, šiltas oras paskatina gerti daugiau vandens, o lauko turgeliai siūlo šviežio derliaus vaisių ir daržovių. Jau vien tai sudaro sąlygas lengviau keisti kasdieninius įpročius.
Subalansuota mityba vasarą: ką rinktis?
- Šviežumas – Jūsų draugas
Vasara mus apdovanoja gausybe šviežių uogų, vaisių ir daržovių. Mėgaukitės jais! Rinkitės braškes, mėlynes, trešnes, o vėliau, avietes ir serbentus. Gaivinkitės agurkais, pomidorais, salotų lapais, paprikomis, cukinijomis. Iš jų galite ruošti nuostabias salotas, trintas sriubas, vaisių kokteilius. Tai ne tik skanu, bet ir naudinga.
Šios vasaros gėrybės – tikras vitaminų ir antioksidantų lobynas. Uogose, ypač braškėse, mėlynėse, trešnėse, avietėse ar serbentuose, gausu vitamino C ir antioksidantų, tokių kaip antocianinai ar elago rūgštis. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Daržovės, pavyzdžiui, pomidorai ar paprikos, taip pat turtingos vitamino C, o pomidorai – ir likopeno – vieno iš gerai ištirtų antioksidantų, siejamų su širdies ir kraujagyslių sveikata.
Visi šie junginiai svarbūs imuninei sistemai, odos būklei ir bendrai organizmo apsaugai nuo laisvųjų radikalų.
- Balansas lėkštėje
Vasarą svarbu išlaikyti baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą. Rinkitės liesą mėsą (pvz., vištieną, kalakutieną), žuvį (pvz., lašišą, menkę) ir ankštines daržoves (pvz., lęšius, pupeles) – tai puikūs baltymų šaltiniai, reikalingi raumenų atsistatymui ir sotumo jausmui. Angliavandenių šaltiniu gali tapti viso grūdo duona ar rudieji ryžiai, kurie suteiks ilgalaikės energijos. Sveikų riebalų, svarbių hormonų pusiausvyrai ir vitaminų įsisavinimui, gausite iš avokadų, tyro alyvuogių aliejaus ir nedidelio kiekio riešutų (migdolų, graikinių riešutų). - Vanduo – gyvybės šaltinis
Gerkite pakankamai vandens. Venkite saldintų gėrimų, kurie tik skatina troškulį ir kelia cukraus kiekį kraujyje. Norėdami pagardinti vandenį, galite įdėti citrinos griežinėlį, agurko ar mėtos lapelių. Tai padės išlaikyti energiją, išvengti dehidratacijos ir perkaitimo, kas ypač aktualu karštomis dienomis.
Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama išgerti apie 2-3 litrus skysčių per dieną (įskaitant vandenį, arbatas, sriubas ir skysčius iš maisto). Gryno vandens kiekis gali būti apie 1,5-2,5 litro.
Geriausia vandenį gerti reguliariai visą dieną, po truputį. Nereikėtų stengtis išgerti didelio kiekio vienu ypu.
- Ribokite perdirbtą ir sunkų maistą
Kepsnių sezonas dažnai vilioja riebiu, rūkytu, sūriu maistu. Stenkitės jį vartoti saikingai ir ieškoti sveikesnių alternatyvų – pavyzdžiui, ant grotelių kepkite daržoves, rinktės žuvį vietoje riebios mėsos.
Fizinis aktyvumas vasaros ritmu
- Judėjimas gryname ore
Vasara suteikia daug galimybių būti fiziškai aktyviems: pasivaikščiojimai, važinėjimas dviračiu, maudynės, darbas sode, žygiai gamtoje. Net ir 30 minučių vidutinio intensyvumo aktyvios veiklos per dieną turi reikšmingą poveikį širdies veiklai, imunitetui ir nuotaikai. - Ieškokite veiklos, kuri teikia džiaugsmą
Judėjimas neturi būti prievarta. Jeigu nemėgstate bėgioti , rinkitės plaukimą. Jei nepatinka sporto salė, raskite jogos ar šokių užsiėmimus lauke. Svarbiausia, kad fizinis aktyvumas taptų malonia Jūsų dienos dalimi. - Saugokitės perkaitimo
Esant karštoms dienoms, aktyviai veiklai svarbu pasirinkti tinkamą laiką ryte arba vakare, kai temperatūra žemesnė. Dėvėkite lengvus, kvėpuojančius drabužius, būtinai su savimi turėkite vandens. Jeigu jaučiatės išsekę, sustokite pailsėti.
Kaip išvengti dažniausių klaidų?
- Nepersitempkite. Nors vasara įkvepia aktyvumui, svarbu atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą. Pradėkite palaipsniui, ypač jei iki šiol buvote mažai aktyvūs.
• Nepraleiskite valgymų. Vasarą sumažėja apetitas ir kartais norisi praleisti pietus ar vakarienę. To daryti nerekomenduojama, geriau rinktis mažesnes, bet dažnesnes ir subalansuotas maisto porcijas.
• Per daug ledų ir gaiviųjų gėrimų. Jie maloniai atgaivina, bet dažnai turi daug cukraus. Ieškokite natūralesnių alternatyvų, rinkitės šaldytas uogas ar vaisius, nesaldintus gėrimus.
Sveika gyvensena – tai ne trumpalaikė dieta ar griežta disciplina. Tai kasdieniai pasirinkimai, kurie ilgainiui tampa įpročiais.
Vasarą šiuos pasirinkimus priimti lengviau, išnaudokite šį laiką, kad sustiprintumėte sveikatą ir pajustumėte didesnę harmoniją su savo kūnu.
Jei norite keisti įpročius, bet nežinote, nuo ko pradėti, pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Kartu atrasime sprendimus, kurie padės kurti sveikesnę kasdienybę.
